פסח – החירות לבחור נכון
חג הפסח, הבא עלינו לטובה, מציב בפנינו אתגרים רבים. שינוי הרגלים קיימים ומגוון קטן של מוצרי מזון יוצרים תחושה של רעב. סוגים שונים של תפוחי אדמה מטוגנים,שהם ממאכליו האופייניים של החג, עתירי שומן וקלוריות ומשפיעים בקלות על עלייה במשקל. הארוחות עשירות בפחמימות (מצה,תפוח אדמה,עוגות) ובשומנים (מצה מרוחה בחמאה או שוקולד). מרכיבים אלה עשירים בקלוריות וזמינים ביותר בימי החג. במשך החג נוצר פיתוי עצום "לנשנש". יחד עם זאת, חגים אינם ערובה לעליה במשקל. עם קצת רצון אפשר לצלוח את פיתויי החג. להלן כמה עצות שיעזרו לנו לתכנן את תפריט החג בתבונה.
- להרבות בשתייה והרבה ירקות
בפסח אנו עושים שינוי דרסטי למערכת העיכול, בבת אחת מורידים מהתפריט מזונות כמו לחם, אורז, תירס וקטניות ומחליפים כל זאת במצה מקמח לבן ועוד מיני מזונות העשויים ממנה. כמות הסיבים בתפריט פוחתת בצורה משמעותית ובנוסף, המצה והקמח הם חומר יבש,דל בנוזלים. פחות סיבים ופחות נוזלים זהו מתכון בטוח לעצירות. ומכיוון שהמצות גם מתעכלות לאט יותר הן שוהות זמן רב יותר במערכת העיכול ופעילות החיידקים בבטן יוצרת גם בעיית גזים לא נעימה.
כדי לא לתת לשינויי התזונה להפריע לנו מומלץ להקפיד על צריכת נוזלים מספקת ולהוסיף לתפריט ירקות ופירות חיים ויוגורט שיאזן את אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי.
- לא להגיע רעבים לליל הסדר
למרות שמצפה לנו ארוחה גדושה בערב החג, יש להקפיד לאכול מסודר במהלך היום שלפני ערב החג. לא לדלג על ארוחות או לצום כדי "לחסוך בקלוריות" לקראת ליל הסדר. רצוי לאכול שעה-שעתיים לפני הארוחה יוגורט פרי או 1-2 פירות, זה מקנה לנו שליטה ואיפוק במהלך ארוחת החג.
- לאכול לאט וללעוס היטיב
אחת הבעיות השכיחות במהלך החג היא חוסר תחושת השובע, רק קמנו מהארוחה ואנו שוב רעבים. תחושה זו נובעת גם מן העובדה שהמצה מאוד יבשה ולא מקנה את אותה תחושת שובע כמו הלחם, זו עוד סיבה להרבות בשתייה כי כך אנו מגדילים את נפח המזון ואת תחושת השובע. כדאי לדעת כי תחושת השובע מגיעה כ- 20 דק' מתחילת הארוחה. לכן הקפידו לאכול לאט וליהנות בארוחה גם מהחברה, מהאווירה ומהקריאה בהגדה.
- אפייה במקום טיגון
טיגון מעלה פי שלוש את מספר הקלוריות. העדיפו פשטידת מצות אפויה על פני מצה מטוגנת. השתמשו בירקות להכנת פשטידות. ערכם התזונתי רב וערכם הקלורי נמוך.
- מצות
ערכה הקלורי של המצה שווה ערך ל-2 פרוסות לחם. כלומר כל מצה שווה כ-130 קלוריות. מומלץ להשתמש במצות קלות העשויות מקמח מלא או מקמח כוסמין מלא, מצה כזו מכילה פחות קלוריות וערכה התזונתי רב,היא עשירה בסיבים תזונתיים העוזרים בתהליך העיכול.
לא מומלץ להרטיב את המצה. מצה רטובה נאכלת מהר יותר ומזמינה את זו שאחריה.
- ביצים
כמעט כל מאכלי החג מכילים ביצים, ולכן גם לקראת החג נמכרים הביצים במרכולים במגשים כפולים. במאכלים עתירי ביצים ניתן להשתמש יותר בחלבון (הלבן) ואת החלמון המיותר לזרוק. (בחלמון מרוכז עיקר השומן והקלוריות)
- יין
שתיית יין בליל הסדר היא מצווה חשובה אך אין דגש על סוג היין.כל כוסית יין יבש מכילה 80 קלוריות וכל כוסית יין אדום מתוק מכילה 160 קלוריות. ניתן לחסוך בקלוריות אם נבחר בהתאם את כוס היין שלנו.
- קינוחים
ניתן ליהנות מסלט פירות מרענן, מסורבה או מלפתן. עוגיות הקוקוס והאגוזים של החג מכילות 600-800 קלוריות ל-100 גר', כך שכל ביס יכול להכיל 100-200 קלוריות. הימנעו מעוגות ועוגיות קנויות, בעיקר אלו שמכילים שומן צמחי מוקשה (=מרגרינה).
- פעילות גופנית
תגברו את הפעילות הגופנית בשבוע שלפני פסח, כדי לקזז את נזקי החג הצפויים. גם במהלך החג עשו הליכה (או ספורט אחר שאתם אוהבים) ואם אתם מתורגלים כבר בספורט האריכו מעט את זמן האימון.
- טיולים ופיקניקים
זה הזמן לטייל בחיק הטבע עם המשפחה. היערכו מראש והכינו מזון טעים ודל בקלוריות כך תתרחקו מנשנושים ומאוכל מפתה. נצלו את הטיול להליכה והנאה בשבילי הארץ ונופיה.
תחליפי לחם
כל מנה היא מנת פחמימה
שווה ל-2 פרוסות לחם קל / 1פרוסה לחם רגיל
1/2 מצה רגילה
1 מצה קלה
2 פריכיות אורז
12 פריכוני ביס
2 קניידלך קטנים
1 עוגיית בוטנים
1 עוגיית קוקוס
2 עוגיות פסח קטנות
1 עוגיית פסח גדולה
2 לחמניות פסח
1 תפוח אדמה בינוני מבושל
3 כפות אורז
