כיצד נצמצם את כמות הסוכר בתפריט היומי ?
גם אם אנחנו לא ממתיקים את הקפה או התה בסוכר ונמנעים מאכילת שוקולדים ועוגיות, אין זה אומר שאנו לא חורגים מכמות הסוכר המותרת בתפריט. רוב המוצרים, גם אלו שלא נחשבים מתוקים כמו: לחם, ויוגורטים מכילים תוספות סוכר. צריכת סוכר גבוהה מגבירה את הסיכון לסבול מעששת שיניים, מחלות לב וכלי דם, השמנה, סכרת ומחלישה את מערכת החיסון. מומלץ להגביל את צריכת הסוכר בתפריט היומי עד 10% מסך הקלוריות היומיות. על פי המלצות ארגון הלב האמריקאי (AHA) על נשים לצרוך לא יותר מ- 100 קל' ביום שמקורן בתוספי סוכר שהם כ- 6 כפיות סוכר, ועל גברים לצרוך לא יותר מ- 150 קל' ביום שהם כ- 9 כפיות סוכר.
איך ניישם ההמלצות ונימנע מצריכת סוכר סמוי בתפריט?
- תחילה, נבדוק את רשימת הרכיבים על גבי אריזת המזון. שימו לב, כל הממתיקים הם צורות של סוכר (פחמימה פשוטה). סוגי ממתיקים טבעיים: סוכרוז/ה (סוכר לבן), סוכר חום, סירופ סוכר חום, גלוקוז/ה, פרוקטוז/ה, דבש ,דבש תמרים (סילאן) ,סירופ תירס, סירופ לתת/תמצית לתת, סירופ דגנים, מייפל, מולסה. רצוי שיופיעו ברשימת הרכיבים כמה שפחות ממתיקים. חשוב גם מיקומם ברשימת הרכיבים, ככל שמופיעים בתחילת הרשימה אזי הם דומיננטיים יותר בהרכב המוצר. כך למשל, במוצר שבו הסוכר הוא ראשון ברשימת הרכיבים זהו המרכיב העיקרי במוצר.
- לאחר שהתרשמנו מרשימת הרכיבים ובחרנו מוצר עם כמה שפחות ממתיקים ברשימה, נחשב את כמות הסוכר במוצר. מידע זה נמצא בטבלת הסימון התזונתי, שנמצאת על גבי אריזות המזון. מכיוון שהסוכר הוא סוג של פחמימה, נחפש את השורה בה רשום כמה גר' פחמימה ב 100 גר' מוצר, ומתחתיה נמצא בד"כ את המידע על כמות הסוכרים. ("מתוכן סוכרים"). כל 4 גר' סוכרים הם כפית סוכר אחת. כך נחלק את כמות הסוכרים בגר' ב- 4 ונקבל את מספר כפיות הסוכרים ב 100 גר' מוצר. למשל: 28 גר' סוכרים הם 7 כפיות סוכר, 44 גר' סוכרים הם 11 כפיות סוכר.
- כל שנותר לנו הוא לסכום את מספר כפיות הסוכר באריזות מזון שונות המרכיבות את התפריט היומי שלנו ואת כפיות הסוכר שאנו מוסיפים ולהקפיד על 6-9 כפיות ביום. מסתבר שמשימה זו לא קלה לאור הנתונים שפורסמו בדו"ח ה OECD (ארגון המדינות המפותחות) לפיו ישראל עומדת במקום הראשון בצריכת הסוכר בעולם. הממוצע ליום לנפש הוא 170 גר' שהם כ 41 כפיות ליום !
אז בואו נישאר מתוקים גם ללא סוכר !
