תזונה נבונה גם בחופשה
- בטיול בחו"ל מומלץ לאכול שתי ארוחות עיקריות ביום, ארוחת בוקר עשירה וארוחת ערב. לארוחת צהריים רצוי לבחור מזון "קל" כדוגמת סלט, יוגורט דל שומן, שתי מנות פרי ושקדים.
מומלץ, שעם הגעתכם לחו"ל, תצטיידו בנשנושים בריאים כמו: שקדים, אגוזים, פירות יבשים ובאריזה או שתיים של קרקרים עתירי בסיבים תזונתיים, מנות אלו יסייעו בהגברת תחושת השובע ובמתן "הפוגה" זמנית בתחושת הרעב, עד אשר תזדמן האפשרות לאכול בצורה מסודרת. - בוקר בריא – התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר דשנה ומשביעה
- ארוחת ערב – מומלץ לאכול ארוחת ערב צנועה המכילה סוג מזון אחד. למשל: חזה עוף/דג וירקות או מנת פסטה וירקות ללא מנה בשרית.
- גם בחופשה חשוב מאוד לא להגיע לארוחות רעבים. השתדלו לדאוג לעצמכם לארוחות קטנות במהלך היום, כדי שלא תגיעו לערב ותתחילו לפצות על הרעב שמתפתח
- השתדלו להתחיל כל ארוחה עם ירקות טריים ומים – אחר כך נמשיך הלאה….
- טיילו דרך הרגלים – השתדלו להכיר את הארץ שבה אתם שוהים באמצעות מסלולי הליכה רגליים ולא באמצעות המכונית או התחבורה הציבורית.
- שתו מים – הקפידו לקחת איתכם תמיד בקבוק מים והימנעו משתיית מיצים- שתייה מרובה של מים ותה צמחים יעזרו לכם לשמור על תחושת שובע.
- אל תמנעו מעצמכם מזונות ייחודיים או אופייניים לארץ שבה אתם מטיילים, אך בחרו אותם במתינות.
ומה עושים כשאוכלים במסעדה
- בחרו את המסעדה בצורה נבונה. העדיפו מקומות שמגישים תפריט מגוון, שיאפשר לכם לבחור ממספר מנות המתאימות לתזונתכם.
- מומלץ להימנע מלצום כל היום לפני הארוחה במסעדה. דפוס התנהגות זה עלול לגרום לאכילה מופרזת ובלתי נשלטת בעיקר של מנות הפתיחה המוגשות לפני המנות המוזמנות.
- הזמינו מעט. תמיד אפשר להזמין עוד אם נשארתם רעבים.
- בקשו שהרטבים יוגשו לכם בצד המנה. כך תוכלו אתם לקבוע את כמות הרוטב הנמזגת למנה.
- אם הגעתם לשובע, הפסיקו לאכול. אפשר להשאיר אוכל בצלחת. לא חייבים לאכול "כי שילמנו".
- הימנעו ממרקים מוקרמים, סמיכים ומועשרים.
- כמנה עיקרית השתדלו לבחור סוגי בשר רזים, כגון סינטה או פילה, חזה עוף או הודו, או מנות דגים, רצוי דגי ים העשירים בחומצת השומן אומגה 3 (סלמון, סול, טונה).
- העדיפו מנות העשויות בגריל או "על האש" או מנות מאודות או אפויות, והימנעו ממנות העשויות בטיגון. ליד המנה העיקרית בחרו ירקות מאודים או מבושלים.
- בחרו במנת פחמימה שהיא מלאה ודלת שומן, כגון אורז מאודה, תפוח אדמה או בטטה אפויים במקום צ'יפס או פסטה ברטבים עשירים בשומן
- אכלו לאט. תחושת שובע חשים לאחר 20 דקות.
- ותרו על המנה האחרונה או הסתפקו בסלט פירות או גלידת יוגורט/סורבה ומומלץ לחלוק אותה עם השותפים
- אכילה במזנון חופשי גורמת לצריכה מופרזת של קלוריות. השתדלו להימנע ממקומות אלה או התמקדו בבר הסלטים.
- הימנעו משתייה ממותקת והרבו בשתיית מים
- הגבילו את כמות האלכוהול.
להלן ערכים קלוריים של מספר משקאות אלכוהוליים נפוצים:
כוס יין אדום (150 מ"ל) – 125 קלוריות
כוס יין לבן חצי יבש (150 מ"ל) – 120 קלוריות
וודקה (60 מ"ל) – 170 קלוריות
וויסקי (60 מ"ל) – 180 קלוריות
בירה לבנה (חצי ליטר) – כ-200 קלוריות
