שמנים, סוגים וחידודים

בחג החנוכה מצאו המכבים את כד השמן שהספיק לשמונה ימים. שמן זה, שהפך לאחד הסמלים העיקריים של החג, מלווה אותנו בכל מאכלי החג הנפוצים: לביבות, סופגניות רגילות ויש גם סופגניות מתוחכמות עשירות במילויים וציפויים המגיעות עד 600 קלוריות ליחידה. מאכלים מתוקים ועתירי שומן נחשבים לטעימים במיוחד על ידי רוב האנשים, הצורך בהם גדל במיוחד בתקופת החורף.

אין צורך לוותר על שומן בתפריט היומי, הוא מרכיב נחוץ וחיוני בגופינו, אם נשכיל לצרוך את סוג השומן הנכון הוא גם יעזור בשמירה על בריאותינו.

כיצד נבחר את השומן הנכון בכמות הנכונה ?

מקורות השומן במזון מתחלקים לשניים, שומן שמקורו מן החי ושומן שמקורו מן הצומח.

השומן שמקורו מן החי נמנה על השומנים שממליצים ,בדרך כלל, להמעיט בצריכתם מכיוון שהוא תורם להגברת "טרשת העורקים" ( היצרות של כלי דם הנגרמת ממשקעי שומן).

השומן שמקורו מן הצומח נמנה על השומנים המומלצים המפחיתים סיכון לטרשת עורקים, ובו שומן חד-בלתי רווי או רב בלתי רווי.

אך יש לזכור , תזונה המכילה יתר שומן גורמת להשמנה, מזיקה לבריאות – גם אם מדובר בשומן מהסוג המומלץ

כיצד נשלב שומנים בתזונה היומית בצורה מאוזנת ?

שומן רווי וכולסטרול : שומן רווי וכולסטרול מצויים בעיקר במזון מן החי, אך נמצא גם בחלק קטן מהשמנים הצמחיים, כמו קוקוס ושמן דקלים.

מקורות הכולסטרול הם אך ורק מזונות מן החי. מזונות עשירים בכולסטרול הם : איברים פנימיים, בשר אדום וחלמון ביצים.

השומן הרווי והכולסטרול נוטים להצטבר יחד לחלבונים בדם הקרויים LDL  ( מה שמוגדר "כולסטרול רע"). חלבונים אלה עלולים לשקוע בכלי הדם ולקדם סתימות של כלי דם ונזק לרקמות חיוניות בגופינו. מסיבה זו מומלץ להמעיט בצריכה של שומן רווי וכולסטרול מהמזון.

שומן צמחי מוקשה : שומן זה מקורו בשומן צמחי (רב בלתי רווי) שעבר תהליך של הוספת מימנים (הידרוגנציה). שומן מוקשה נמצא במרגרינות למיניהן, בקרקרים, בחטיפים ובמזון התעשייתי. שומן זה דומה מבחינת השפעתו על הגוף לשומן הרווי, ואף גרוע ממנו (אם הוא מכיל שומני "טראנס" הנוצרים בתהליך ההקשיה) , לכן ההגבלה בצריכתו דומה לזו של השומן הרווי.

שומן רב בלתי רווי : השומן הרב-בלתי רווי הוא שמן נוזלי. שומן זה הכרחי לגוף בכמות קטנה ונודעת לו השפעה חיובית. שמנים רב בלתי רווים מכילים בעיקר שתי חומצות שומן : אומגה 6 ואומגה 3. רוב הציבור משתמש בשמנים צמחיים כמו שמן סויה,חמניות ותירס שבהם ריכוז האומגה 6 גבוה וריכוז האומגה 3 נמוך.  מחקרים מהשנים האחרונות תומכים בהשערה שהעלאת הצריכה של אומגה 3 על חשבון אומגה 6  תורמת לבריאות, במיוחד בהקשר של הפחתת הסיכון למחלות לב וכי צריכה גבוהה של אומגה 6 עלולה לקדם תהליכים דלקתיים. מסיבה זו מומלץ להעדיף שמנים ומזונות המכילים כמות גבוהה של אומגה 3.

לדוגמא, שמן קנולה, שמן פשתן וזרעי פשתן,זרעי צ'יה, אגוזי מלך ודגי ים צפוני, כגון סלמון , טונה ,מקרל ובקלה.

שומן חד בלתי רווי : השומן החד בלתי רווי נחשב למקור השומן הטוב ביותר בתזונה.

המקור העיקרי לשומן מסוג זה הוא שמן הזית.  מקורות צמחיים נוספים הם: אבוקדו, שומשום (טחינה), שקדים ואגוזים.

לשומן החד בלתי רווי מיוחסות השפעות חיוביות על רמות הכולסטרול והשומנים בדם- הפחתה בכולסטרול הרע (LDL ), זה הנוטה לשקוע בכלי הדם, העלאת הכולסטרול הטוב (HDL ),זה הנוטה לפנות את הכולסטרול מכלי הדם, והפחתת הסיכון למחלות הקשורות לטרשת עורקים.

שמן זית – בית המרקחת של הטבע

שמן זית נחשב לשמן בריא ולמרכיב עיקרי בדיאטה הים תיכונית. קיים מתאם ישיר וברור בין בריאות האוכלוסייה להיקף צריכת שמן הזית שלה. ככל שצריכת שמן הזית עולה, משתפרים חוסנו הטבעי ובריאותו של הגוף. שמן הזית תורם ועוזר בגוף כמעט לכל מערכת : בקיבה הוא מקל על צרבת, ועוזר לרפא כיב קיבה. הוא יעיל במניעת עצירות וממריץ את המעיים לפעולה. הוא מקטין סיכון ללקות בסוגי סרטן, מונע היווצרות טרשת עורקים ומקטין סיכון למחלות לב. מעכב תהליכי הזדקנות, מעודד את צמיחת השיער ומסלק קשקשים.

כללים לבחירת שמן זית

צבע : שמן זית איכותי הוא בצבע צהוב או צהבהב- ירקרק. שמן זית ירוק מידי חשוד בכך שהופק מזיתי בוסר או, לחלופין, הוסיפו לו חומרי צבע.

תווית : שמן זית "כתית מעולה" , "כתית משובח"  או "כתית" הם טובים כשההבדל ביניהם בדרגת החמיצות. על פי סדר הכתיבה , דרגת החמיצות עולה והאיכות יורדת, גם המחיר בהתאם.  "שמן זית מזוכך" או "שמן זית זך" איכותם ירודה ביותר והם מטופלים בכימיקלים כדי לנטרל את רמת החומציות הגבוהה.

אחסון : מומלץ לקנות שמן המאוחסן בבקבוק זכוכית כהה ולא בבקבוק פלסטיק, זה מונע את חמצונו של השמן.

מחיר : להתרחק משמנים זולים מידי. שמן זית משובח עולה  40-50 ₪, וכאן יש הצדקה לאמרה "הזול יוצא יקר".

שמן זית- תרופות סבתא

לחיזוק שורשי השיער ולמניעת נשירת שיער – מעסים את הקרקפת בשמן זית ומשאירים כרבע שעה. חופפים.

לטיפול בעצירות ועידוד הפרשת מלחי מרה (עוזר בהורדת רמות כולסטרול) – לשתות כל בוקר על קיבה ריקה כוס מים חמימים עם חצי לימון סחוט וכף שמן זית.

להקלה על כאבי מפרקים – לעסות בשמן זית מחומם לטמפרטורת הגוף (השריית בקבוקון שמן בכלי עם מים חמים).

לשיעול קשה – כפית שמן זית יחד עם כפית דבש + עיסוי חזה וגב עליון בשמן זית מחומם לטמפרטורת הגוף.

לדלקות אוזניים – מטפטפים לאוזן שמן זית מחומם (השריית בקבוקון שמן בכלי עם מים חמים). משכך כאבי אוזניים. ניתן לכתוש שום ולהוסיף את מי השום לשמן המחומם, ולטפטף לאוזן, גם משכך כאב וגם נוגד דלקת.