כולסטרול – הטוב הרע ומה שביניהם

את הכולסטרול אנו נוהגים לקשור, בדרך כלל, למחלות לב וכלי דם. אז לפני שנצא למתקפה נאמר גם כמה מילות הגנה : הכולסטרול הוא חומר שומני הנוצר רק בבעלי חיים ,מהווה חלק ממבנה תקין של כל תא בגופינו ומעורב ביצירת הורמונים שאחראים לגדילה ולמאפייני המין.

לכולסטרול שני מקורות : האחד הוא המזון שאנו אוכלים, ואז הוא נספג במעי, והשני – ייצור של הגוף , בעיקר בכבד, משם הוא מופרש למחזור הדם.

קיימים 2 סוגי חלקיקים : הכולסטרול ה"רע" (LDL ) מעלה במידה משמעותית את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי, והכולסטרול ה"טוב" ( HDL ) מרחיק את הכולסטרול הרע מדפנות העורקים ומסלק אותו מהגוף באמצעות הכבד. ערכי רמות כולסטרול בדם מתעדכנים מידי פעם ונעשית התאמה לכל אחד בהתאם לגיל,מין ומספר גורמי סיכון.

רגע לפני שאנו ממהרים לטיפול התרופתי כדאי לנסות שינויים בתזונה ובאורח חיים, ברוב במקרים הערכים מתאזנים.

מזונות המעלים את רמת הכולסטרול ה"רע"- יש להמעיט באכילתם

מזונות אלו מכילים כולסטרול ושומן רווי הנמצאים במזונות שמקורם בחי

גם מזונות אחדים מן הצומח מכילים שומן רווי

• בשר בקר,כבש ,איברים פנימיים (טחול,כבד,מח) ,נקניקים ונקניקיות
• כל מוצרי החלב מעל 9% (גבינה צהובה,גבינות שמנת,גבינות עובש )
• חמאה.
• ביצים – אין צורך להימנע לחלוטין,ניתן לצרוך 2-3 ביצים בשבוע. הכולסטרול נמצא בחלמון ולכן ניתן להפריד הביצים ולהשתמש בחלבון בפשטידה או חביתה.
• מוצרים מן הצומח :מרגרינה ,קקאו ,קוקוס,שמן דקלים וכל מוצר המכיל שומן צמחי כגון:גלידות,עוגיות מוכנות ומיני מאפה קנויים.

ומה מומלץ ?   

מזונות דלי שומן המכילים בעיקר שומן מהצומח

• עוף והודו ללא העור
• דגים –מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות דגי ים בשבוע (סלמון,טונה,בקלה,סול,הליבוט)
• מוצרי חלב עד 5%
• שמן זית,קנולה,אבוקדו,טחינה (ביתית, משומשום מלא )
• ירקות ופירות מכל הסוגים – 5-7 מנות ביום
• קטניות :חומוס,עדשים,שעועית,סויה
• מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (קמח מלא ומוצריו,אורז מלא,פירות וירקות בקליפתם,קטניות )
• שיבולת שועל (קוואקר) –מכילה ,במיוחד,סיבים התורמים לספיחת שומנים בדם.ניתן להוסיף במשך היום 2-4 כפות סובין שיבולת שועל
• מיצי ירקות כגון: סלרי,גזר,סלק. עוזרים בניקוי כבד ובכך תורמים להורדת כולסטרול
• מלבד ההמלצות התזונתיות,יש להתמיד בפעילות גופנית .הליכה יומיומית של כ-50 דק' ,חשובה באיזון רמות שומני הדם ובמיוחד תורמת לעלייה ברמות הכולסטרול  "טוב"

מאפינס שיבולת שועל להורדת כולסטרול ושומנים בדם

חומרים:

• 2 כוסות סובין שיבולת שועל
• או
• 1 כוס סובין שיבולת שועל+ 1 כוס שיבולת שועל טחונה דק
• 1/2 כוס קמח מלא/כוסמין
• 1/4 כוס סוכר חום
• 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
• 1 שקית אבקת אפיה
• 1-2 תפוחים ירוקים – חתוכים לקוביות קטנות
• 1 כוס חלב 1% /סויה/שקדים
• 2 חלבוני ביצים / 2 ביצים
• 2 כפות שמן

הוראות הכנה:

מחממים תנור לחום בינוני

בקערה אחת מערבבים את החומרים היבשים

בקערה נוספת טורפים את הביצים עם החלב והשמן

בוחשים את הקערה הרטובה לתוך היבשה ומוסיפים קוביות התפוחים

יוצקים התערובת לתבנית בעלת 12 שקעים, או מזליפים עם כף לתוך סלסלאות נייר

אופים למשך כ-20 דק' ובודקים בעזרת קיסם

הלחמניות צריכות להיות מעט לחות

יש להקפיד על שתייה מרובה יחד עם אכילת הלחמניות

כמות כולסטרול במזונות שונים : (מ"ג כולסטרול ב-100 גר' מזון )

• ביצים –        550  (בביצה אחת מס' 2 : 257 )
• כבד עוף –     550
• כבד בקר-     300
• כליות        –  357
• לב           –   150
• מוח         –   2,360
• קורקבנים –   150
• חמאה     –   240
• נקניק      –   70-180
• נקניקיות  –   60
• עוף (ללא עור) – 85
• דג סלמון –    35
• חלב       –  3% שומן – 14
• חלב       –  1% שומן –  5
• יוגורט,לבן – 5-10
• 1 מיכל שמנת מתוקה – 325
• גבינות לבנות – 5-15
• 1 פרוסה גבינה צהובה (25 גר')- 20-30

נס כד השמן

חג החנוכה כבר בפתח, ואליו נלווים מאכלי החג הספוגים בשמן. רצוי שנדע ברמה העקרונית כי שמן מטוגן זמן ממושך משנה את המבנה הכימי שלו, יוצר רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע במערכת החיסונית של גופינו

אך היות ואת חג החנוכה חוגגים פעם בשנה השתדלו לנהוג באיפוק מירבי למען שלומכם הקלורי

מספר נקודות למחשבה במהלך החג :

קלוריות:  אם כבר מחליטים לאכול סופגנייה זיכרו כי היא מכילה כ: 450 קלוריות ולכן וותרו באותו יום על הפחמימות האחרות והתמקדו בארוחות המכילות חלבונים וירקות

גודל: קיימות גם סופגניות קטנות (50 גר' ) המכילות מחצית מכמות הקלוריות כ: 200 קל'

אפייה במקום טיגון: סופגנייה ולביבות ניתן לאפות במקום לטגן,בכך חוסכים הרבה קלוריות ונזקי הטיגון

פשטידות: הכינו פשטידת תפוחי אדמה במקום לביבות בכך חוסכים את הטיגון בשמן

זמני ארוחות: איכלו את הלביבות או הסופגנייה כארוחה בפני עצמה ולא בין הארוחות

אסור בשום אופן אין לטגן סופגנייה בשמן פעם שניה

זיכרו כי החג הוא שבוע ימים בלבד ומיד בתום החג חוזרים לתפריט בריא ומאוזן