הזדמנות לשינוי

מירי רימון

אימון לבריאות ואיכות חיים

B.Sc | MPH

פניה מהירה

שיתוף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב telegram
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

טו בשבט הגיע

ט"ו בשבט הגיע

ט"ו בשבט הגיע ועימו סלסלת הפירות היבשים העמוסה בכל טוב הארץ.

הפירות היבשים הם בחירה בריאה: מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

עיקרון המפתח בצריכתם הוא מתינות !  מומלץ לקחת בחשבון את מחירם הקלורי הגבוה וריכוז הסוכר הגבוה. פרי יבש הוא פרי טרי ללא מים, ומים כידוע לא מכילים קלוריות. לכן, כאשר ניקח את הפרי הטרי ונייבש אותו – נקבל מנה קטנה יותר, אך מרוכזת הרבה יותר, ומכילה את אותה כמות קלוריות בדיוק. לכן, 100 גר' פירות יבשים מכילים בערך פי 5 קלוריות מ 100 גר' פירות טריים.

להרבה מהפירות היבשים מוסיפים סוכר וחלקם מטופלים בחומרים משמרים מכילי גופרית (סולפיטים וסולפאטים) להארכת חיי המדף שלהם. ניתן לשטוף במים רגילים או במים רותחים אך מומלץ יותר לקנות פירות יבשים שיובשו באופן טבעי ללא כל תוספות.

אם נצרוך בתבונה פירות יבשים, הם חטיף מומלץ יותר מאשר שוקולדים, עוגיות ושאר נשנושים.

לפניכם מידע חיוני על פירות החג הנפוצים.

 

תמר

מפירות הארץ הוותיקים בארצנו. כמות הסוכר בהם  65% ולכן נחשבים עתירי אנרגיה. עשירים גם במינרלים כמו: סידן, מגנזיום, גפרית, אשלגן וברזל. הריכוז הגבוה של הסיבים התזונתיים בהם מסייע בבעיות עיכול ויוצר הרגשת שובע, לכן ממליצים על צריכה מתונה בדיאטות הרזייה. הסילאן הוא דבש התמרים, משמש כממתיק טבעי, כרוטב לתבשילים וגם כממרח על הלחם.

משמש

עשיר מאוד בברזל ובמינרלים נוספים. הוא הפרי הכי עשיר בטבע בבטא-קרוטן (ויטמין A ), שמקנה לו את צבעו הכתום. שימו לב,  לשם ספיגת הבטא-קרוטן צריך לאכול אותו עם שומן, אגוזי מלך למשל. ניתן להשרות המשמשים ולמעוך אותם לממרח ולאוכלם כך על לחם או על קרקר.

תאנה

עשירה מאוד בברזל. מכילה סיבים תזונתיים ברמה גבוהה, דבר המסייע בהקלה על פעילות מעיים. מי דבלות שהושרו למשך לילה טובים לטיפול בהצטברות ליחה. התאנה גם מחזקת את מערכת החיסון בכך שמעודדת  יצירת תאי דם לבנים.

שזיף

עשיר באשלגן, ברזל וויטמינים מסוג A ו- B . עוזר להסדיר יציאות בשל תכולת הסיבים ונוכחות איסטין, חומר בעל השפעה משלשלת. מומלץ להשרות את השזיף במים למשך הלילה ובבוקר לשתות את מי ההשריה על קיבה ריקה.

צימוקים

פרי עשיר בסוכר ענבים. צימוק בהיר עובר תהליך הבהרה. צימוקים כהים מכילים נוגדי חמצון חזקים המגנים מפני טרשת עורקים ומורידים כולסטרול. מומלצים לשימוש באפיית עוגות וכצידה נהדרת לדרך.

פפאיה

היא מבין הפירות המיובשים העתירים ביותר בקלוריות. את הפרי המיובש מגלגלים באבקת סוכר כדי למנוע הידבקות.הפפאיה מכילה את האנזים פפאין המקל על העיכול ומקטין תחושת אי נוחות וגזים לאחר הארוחה, אנזים זה מסייע גם בעיכול חלבונים. הוספת פפאיה בעת בישול בשר,או השריית הבשר עם פפאיה לפני בישולו תסייע בריכוך הבשר.

אננס

A,B,C    – כל הוויטמינים הללו ומינרלים נוספים נמצא בפרי הכל כך טעים הזה ! האננס מהווה גם מקור טוב לאנזים הברומלין, שחשוב למערכת העיכול. שילוב אננס בזמן הארוחה תסייע בפירוק החלבונים והפחתת נפיחות וגזים.  אנזים הברומלין ידוע גם בתכונותיו  האנטי דלקתיות, הוספת אננס למי השתייה עשויה להקל בכאבי דלקות מפרקים.

חרוב

אל ניתן לערכו הכלכלי הנמוך של החרוב להטעותנו, ערכו התזונתי רב מאוד. החרוב מכיל חלבונים, ויטמינים ומינרלים ויכול לספק את הערכים התזונתיים של האדם במשך פרקי זמן ארוכים. חרוב אחד מכיל כמות סידן כמו בשליש כוס חלב. ניתן לשלב מגוון מוצרי חרובים בתפריט היומי, אבקת חרובים כתחליף לקקאו, סירופ חרובים לממרח על לחם או קרקר וגם להמתקת מאפים. בשל תכולתם הגבוהה של הסיבים התזונתיים בחרוב, אכילתו אינה מעלה במהירות את רמת הסוכר בדם וגם סוכרתיים יכולים להנות ממנו. אבקת חרובים עשויה לסייע בטיפול בשלשולים וכפית של סירופ חרובים תפחית מידית  צרבת.

שקדים

הם בעלי ערך תזונתי גבוה,אך מכילים גם הרבה קלוריות ושומן. הם עשירים במינרלים החשובים לתפקוד תקין של הגוף: סידן,ברזל,מגנזיום,אשלגן ואבץ. מכילים גם ויטמינים חשובים, כמו ויטמין E , ויטמינים מקבוצה B ובמיוחד חומצה פולית. השקדים מהווים מקור טוב לחלבון ולכן מומלצים לצמחונים שלא אוכלים חלבון מהחי, אך זהו לא חלבון מלא.

בגלל תכולת השומנים הגבוהה בשקדים עולה ערכם הקלורי, אך  סוגי השומן הנמצאים בשקדים הם שומנים חד ורב- בלתי רוויים – הם בעלי יתרונות בריאותיים במניעת מחלות לב וכלי דם.

אגוזי מלך

הם האגוזים היחידים שמכילים גם חומצת שומן מסוג אומגה 3 שיש לה,על פי מחקרים, השפעה מכרעת על מניעת מחלות לב וכלי דם וחיונית לתפקוד המוח.

אכילתם מסייעת בשיפור רמת הכולסטרול – על ידי הורדת ערך הכולסטרול הרע (LDL ).

אגוזי ברזיל

מכילים כמות גדולה של סלניום, מינרל נוגד חמצון המגן על גופינו מפני נזקים, חיוני בתהליכים רבים בגוף וחשוב גם לבריאות השיער והציפורניים. צריכת אגוז אחד במהלך היום מספקת את כמות הסלניום היומית המומלצת לאדם מבוגר. הצריכה היומית המומלצת היא 55 מיקרוגרם ובאגוז ברזיל אחד יש כ 80 מיקרוגרם. ניתן לאכול כאגוז שלם או לשלב כטחון במזונות או מאפים. אגוזי ברזיל מכילים גם חלבון באיכות טובה, וויטמין 6B , ניאצין, סידן, ברזל, אשלגן , אבץ ונחושת.

 

דברים שכדאי לדעת על פירות ט"ו בשבט

  • פרי מיובש הוא מזון מרוכז. מהפרי הרגיל הוצאו הנוזלים כך שריכוז הסוכר ורכיבים נוספים עולה בפרי המיובש,לכן הערך הקלורי של פירות יבשים הוא פי חמישה בהשוואה לפרי הרגיל.
  • בעבר, היו מייבשים את הפירות בשמש,תהליך שאורך זמן רב יותר אך שומר על הערך התזונתי של הפירות. כיום, חלק רב מהפירות מיובשים בתהליך תעשייתי ומכילים גופרית כחומר משמר. מומלץ לצרוך פירות יבשים אורגניים או כאלו שיובשו בשמש גם אם המראה החיצוני שלהם פחות מרשים. פירות יבשים עם חומר משמר יש לשטוף  לפני האכילה ממש כמו פירות טריים.
  • יש להתייחס לפירות יבשים כאל ממתק ולשלבם כחטיף בארוחת ביניים. למרות הערכים הקלוריים הגבוהים הסוכר הטבעי שהם מכילים עדיף על פני שוקולדים ומתוקים אחרים.
  • לסוכרתיים אשר חפצה נפשם בפרי יבש , הסתפקו בצריכה מתונה של פירות יבשים שאינם מקפיצים את רמות הסוכר בדם כמו: משמש יבש.  את  הפירות היבשים יש לשלב עם רכיבי מזון אחרים כדי להאט את קצב עליית הסוכר בדם לדוגמה: יוגורט עם כף צימוקים או סלט עלים ירוקים עם מעט חמוציות ואגוזי מלך.
  • רצוי להשרות את הפירות היבשים 8-10 שעות לפני אכילתם,לשתות את מי המשרה ולאכול את הפרי. ההשריה מקרבת את הריכוזים לריכוז של פירות טריים ומונעת הפרעות במטבוליזם הסוכרים. היזהרו מהשריה יתר על המידה, הדבר יגרום לתסיסת הפרי והפיכתו למשקה אלכוהולי.
  • אין קשר בין הקלוריות למידת חמיצות הפרי. בחמוציות למשל, יותר קלוריות מאשר בצימוקים.
  • שקדים, אגוזים ופיצוחים נוספים מומלץ לאכול בצורתם הטבעית או לאחר קלייה מהירה ללא תוספות מלח.
  • פירות יבשים רצוי לאחסן בצנצנות אטומות ואפשר להכניס לתוך הצנצנת 2-3 עלי דפנה כדי שהפרי לא יתולע.

יבש או טרי ?

 

פרי ערך קלורי ל-100 גר' פרי יבש

+

מס' יחידות פרי יבש ב-100 גר'

ערך קלורי ל- 100 גר' פרי טרי
שזיף 227 קל' = 6 יחידות 55 קל'
משמש 240 קל' = 10 יחידות 44 קל'
תאנה 250 קל' = 5 יחידות 75 קל'
תמר 280 קל' =5-7 יחידות

(תלוי בגודל)

120 קל'=8 תמרים לחים
תפוח עץ 256 קל' 55 קל'
צימוקים 290 קל' = 5 כפות  
פפאיה 350 קל' 42 קל'
אננס 350 קל' =3-4 פרוסות 45 קל'
שקדים 600 קל' כ-65 יחידות ללא קליפה  
אגוזי מלך 690 קל' כ-16 יחידות ללא קליפה  
אגוזי ברזיל 656 קל' כ- 23 יחידות  
אגוזי פקאן 726 קל' כ- 35 יחידות ללא קליפה  

 

מאמרים קרובים

צום יום הכיפורים-טיפים והמלצות

ההתייחסות לצום נעשית בשני אספקטים: צום דתי המשמש להיטהרות, התעלות רוחנית וחשבון נפש ומבחינה רפואית הצום נחשב כסכין הניתוחים של הטבע. כשאנו מונעים הכנסת מזון לגוף

פסח – החירות לבחור נכון

פסח – החירות לבחור נכון

פסח – החירות לבחור נכון חג הפסח, הבא עלינו לטובה, מציב בפנינו אתגרים רבים. שינוי הרגלים קיימים ומגוון קטן של מוצרי מזון יוצרים תחושה של

שמנים

שמנים, סוגים וחידודים

שמנים, סוגים וחידודים בחג החנוכה מצאו המכבים את כד השמן שהספיק לשמונה ימים. שמן זה, שהפך לאחד הסמלים העיקריים של החג, מלווה אותנו בכל מאכלי

מיתוסים בתזונה שכדאי לנפץ

מיתוסים בתזונה שכדאי לנפץ

מיתוסים בתזונה שכדאי לנפץ לעיתים אנו מתחילים דיאטה ומחליטים להוריד את הלחם כי הוא משמין, אוכלים רק תפוחים חמוצים ונמנעים מהאדומים בגלל רמות הסוכר או

חוזרים-למשקל-אחרי-החגים

חוזרים למשקל אחרי החגים

חוזרים למשקל אחרי החגים תקופת החגים היא תקופה נפלאה של חופשה עם המשפחה, ארוחות החג, טיולים בחיק הטבע, מתארחים ומארחים ושוכחים את שגרת העבודה. למרות כל

הזדמנות לשינוי

מירי רימון

אימון לבריאות ואיכות חיים

B.Sc | MPH

פניה מהירה