הזדמנות לשינוי

מירי רימון

אימון לבריאות ואיכות חיים

B.Sc | MPH

פניה מהירה

שיתוף

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב telegram
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

הרגלי אכילה

הרגלי האכילה שלנו – חשובים לא פחות ממה שאוכלים

הרגל הוא דבר שאדם התרגל לעשותו תמיד. הרגל הוא תבנית חשיבה ודפוס פעולה אשר אנו חוזרים עליו שוב ושוב. הרגלים רבים מסייעים לנו ו"חוסכים" לנו זמן מחשבה כמו: הרגלי למידה, הרגלי נסיעה ברכב, הרגלי היגיינה (תארו לעצמכם שכל יום מחדש הייתי צריך לחשוב איך לצחצח שיניים?)

אך יש גם הרגלים יומיומיים שאנו לא מקדישים להם מחשבה כלל והדבר עלול להיות בעוכרינו. התרגלנו לעשן סיגריה עם הקפה, לאכול מול הטלוויזיה,לאכול משהו מתוק אחרי ארוחה, לדחות דברים

שינוי בהרגלים עשוי לחולל שינוי גדול בחיים. תחילה נשנה את הרגלי העשייה ושינוי זה יביא במהלך הזמן גם שינוי בהרגלי חשיבה

מתוך מודעות נסו לשנות, תחילה,דברים קטנים יומיומיים : סעו לעבודה בדרך אחרת, שבו בשולחן במקום אחר ולא במקום הקבוע שלכם, חדשו קשר עם מכר ותיק שלא דיברתם איתו זמן רב או אפילו נסו לקרוא עיתון שונה מהעיתון אליו אתם רגילים. הרגלים זקוקים לשבירה ושינוי

מחקרים שהשוו אנשים רזים ואנשים עם עודף משקל הראו כי אנשים רזים פתוחים יותר לשינויים ופחות מקובעים ברשת הקורים של ההרגלים

כדי לעשות שינוי בהרגלי האכילה נשים לב למספר נקודות:

 

איך אנו אוכלים ?

אכילה צריכה להתבצע בנחת,כאשר אין עוסקים בשום פעילות אחרת במקביל (צפייה בטלוויזיה,עבודה מול מחשב,משחק,הליכה,נסיעה). סיבות אלו גורמות לנו לשבת עקום,להישען,ללכת או לשכב תוך כדי אכילה. מצב זה מפריע למהלך עיכולי תקין,אך בעיקר מונע מאיתנו להיות מודעים לצרכים הפיסיולוגיים שלנו מה שמביא,ברוב המקרים,לאכילת יתר

באורח החיים המודרני, בו סדר היום עמוס למדי אנו לא מקדישים זמן נאות לאכילה איטית ולעיסה יסודית של המזון ולעיתים קרובות אנו בולעים במהירות את המזון. ללעיסה בפה תפקיד ראשוני וחשוב ברצף תהליך העיכול,חוסר לעיסה מספקת גורם לכך שהמזון המגיע לקיבה אינו מוכן לעיכול. תופעה נפוצה נוספת היא גזים במעיים שנובעים מבליעת אוויר תוך כדי אכילה מהירה

הרמב"ם אמר שיש ללעוס את המזון מספר לעיסות כמספר השיניים בפה

 

מדוע אנו אוכלים?

דבריו של שלמה המלך בספר משלי "טוב פת חרבה ושלוה בה" מתארים עד כמה חשוב לו לאדם לאכול כאשר הוא רגוע ושליו

אכילה משולבת עם רגשות שליליים יכולה להביא לאכילת יתר,לאי תחושת שובע,לתחושת גועל ממזון ועוד. אל תשתמשו במזון כמרפא לכעס ומצבי רוח

חישבו על דרכים אחרות כמו: לצאת להליכה קצרה,להתקשר לחבר/ה קרוב/ה,לסדר מדף בארון ועוד

ברוב המקרים כיום, האכילה אינה תגובה לרעב,אלא צורך חברתי לאכול "עם" ו"ליד", כבילוי עם חברים,בגלל עייפות,ליד הטלוויזיה,משעמום. חשוב לזהות את הסיבה לאכילה ולא להתמקד רק בבניית תפריט מאוזן

 

כמה אנו אוכלים?

יתכן ואתם אוכלים את המזון הבריא ביותר אך לא בהכרח בכמויות המתאימות

בדקו את כמות המזונות מקבוצות המזון השונות שאתם אוכלים,האם הכמות תואמת את המלצות פירמידת המזון

הקשיבו לגופכם,לתחושת הרעב והשובע. איכלו כשאתם רעבים,אך הפסיקו מעט לפני שאתם שבעים. תחושת השובע מגיעה בד"כ 20 דקות אחרי האוכל, לכן לא מומלץ להגיע לתחושה בה אני מרגיש "מפוצץ"

 

מתי אנו אוכלים?

חשוב לחלק את הארוחות ל-3 ארוחות עיקריות (בוקר,צהריים וערב) וביניהן ארוחות ביניים כדי למנוע הפסקות ארוכות,דבר שיוביל לאכילה לא מבוקרת בזמן הארוחה.אפשר להחליף את הסדר בין הארוחות אך בשום פנים ואופן לא לדלג עליהן

אכילה בסמוך לשינה,עד שעתיים לפני השינה, אינה מומלצת ויכולה להביא למצבים פיזיולוגיים ורגשיים לא טובים כמו: גזים,כאבי בטן,עייפות ביום שלמחרת,נדודי שינה

לסיכום,

שינוי דורש זמן ולא נעשה ביום או יומיים

האמינו ביכולתכם והיו סבלניים – ההצלחה היא רק עניין של זמן

 

אבחון עצמי – הרגלי אכילה

 

סמן/י עיגול סביב למספר התשובה הנראית לך ביותר

בתשובותייך התייחס/י להרגשתך ולהתנהגותך בחודש האחרון בלבד

חבר/י הנקודות שנתת לכל  שאלה

סך הנקודות עשוי לנוע בין 15  ל-60

ניקוד נמוך מצביע על הרגלי אכילה טובים, ובניקוד גבוה רצוי לערוך  שינויים בהרגלי האכילה

 

 

לעיתים קרובות

או תמיד

לפעמים לעיתים רחוקות אף פעם
1. אני אוכל/ת בהיסח הדעת מבלי לחשוב על כך

( בזמן צפייה בטלוויזיה , תוך קריאה וכו' ) .

4 3 2 1
2.  כשאני  לבד בשעת ארוחה אני אוכל/ת יותר

מאשר בחברה .

4 3 2 1
3. לאחר שאני אוכל/ת (1-2 שעות ) אני מרגיש/ה

רעב/ה ומשתוקק/ת לאכול  שוב .

4 3 2 1
4. כשאני עומד/ת לפני מאורע חשוב –אני אוכל/ת

( בחינה , ראיון עבודה , נסיעה לחו"ל וכו' ) .

4 3 2 1
5.  אני אוכל/ת בדרך כלל כשאנשים אחרים אוכלים 4 3 2 1
6.   המחשבה על אוכל מעסיקה אותי במשך כל   היום. 4 3 2 1
7.   כשאני עצבני/ת ומרוגז/ת אני אוכל/ת . 4 3 2 1
8.  כשאני נפגש/ת עם חברים אני נוטה לבלות

את הזמן באכילה .

4 3 2 1
9. אני אוכל/ת רק בארוחות קבועות ולא בין

הארוחות .

1 2 3 4
10. אני אוכל/ת בשעות קבועות . 1 2 3 4
11. אני אוכל/ת בישיבה . 1 2 3 4
12. אני אוכל/ת ולועס/ת לאט . 1 2 3 4
13. בשעות הארוחה אני מרוכז/ת רק באכילה ולא קורא/ת עיתון , צופה בטלוויזיה , משוחחת וכו' . 1 2 3 4
14. אני נוהג/ת לאכול כמויות קבועות מבלי לקחת

תוספות .

1 2 3 4
15. אני אוכל/ת רק שאני רעב/ה . 1 2 3 4

 

 

 

 

 

מאמרים קרובים

פסח – החירות לבחור נכון

פסח – החירות לבחור נכון

פסח – החירות לבחור נכון חג הפסח, הבא עלינו לטובה, מציב בפנינו אתגרים רבים. שינוי הרגלים קיימים ומגוון קטן של מוצרי מזון יוצרים תחושה של

תזונה נבונה גם בחופשה

תזונה נבונה גם בחופשה

תזונה נבונה גם בחופשה בטיול בחו"ל מומלץ לאכול שתי ארוחות עיקריות ביום, ארוחת בוקר עשירה וארוחת ערב. לארוחת צהריים רצוי לבחור מזון "קל" כדוגמת סלט,

לשמור-על-הדיאטה

הנשנושים שלא ישברו לכם את הדיאטה

הנשנושים שלא ישברו לכם את הדיאטה חשוב לאכול בין שלוש הארוחות העיקריות, כדי לא להגיע אליהן רעבים מידי. מומלץ לבחור נשנושים שטעים לכם לאכול, וכדאי

טו-בשבט

טו בשבט הגיע

ט"ו בשבט הגיע ט"ו בשבט הגיע ועימו סלסלת הפירות היבשים העמוסה בכל טוב הארץ. הפירות היבשים הם בחירה בריאה: מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. עיקרון

הזדמנות לשינוי

מירי רימון

אימון לבריאות ואיכות חיים

B.Sc | MPH

פניה מהירה